dieta y ejercicio para la salud del corazon

Cómo mantener un corazón sano mediante dieta y ejercicio

Por: Dr. John Agwunobi, M.B.A., M.P.H., Copresidente y Director de Salud y Nutrición

 

¿Sabías que mundialmente las enfermedades cardíacas son la causa número uno de muerte? Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de 17.9 millones de personas murieron en el 2016 de alguna enfermedad cardiovascular (ECV). De dichas muertes, el 85 por ciento son causadas por ataques cardíacos y derrames cerebrales.

Mejorar la salud cardiovascular es cuestión de conducta

Una dieta poco saludable y la inactividad física son algunos de los factores de alto riesgo más importantes de padecer una enfermedad cardíaca. Mantener el corazón sano en gran parte es una cuestión de decisión y comienza con tres sencillos pasos:

  1. Está activo – Con tan solo 30 minutos diarios de ejercicio moderado se puede mejorar drásticamente tus expectativas de bienestar cardiovascular
  2. Come de manera sana – más nutrición, más fruta, verduras, granos integrales, alimentos bajos en sodio y productos lácteos bajos en grasa llevan a una dieta saludable para el corazón.
  3. Alcanza y mantén un peso saludable – si tienes sobrepeso o si eres obeso, formarse el hábito de rebajar algunas libras puede mejorar significativamente tu sistema cardiovascular.

 

Todo esto no es una cuestión científica; no obstante, no es fácil comprometerse a hacerlo. Aplicar estos tres aspectos requiere cambiar de rutina y de régimen y exige un nivel de disciplina y concentración que la vida, el trabajo o la situación familiar de mucha gente no se lo permite.

 

Aun así, debemos regresar a lo básico y animar a muchos de nuestros amigos y vecinos a que se integren.

Haz que la actividad física sea una prioridad

Es muy fácil poner excusas, pensar que estamos demasiado cansados u ocupados para hacer ejercicio. Sin embargo, la actividad física puede ser tan sencilla como caminar 30 minutos al día.

 

Los Centers for Disease Control (CDC) han planteado una amplia variedad de beneficios del ejercicio frecuente.  Hacer más actividad física puede ayudarte:

 

  • Controla tu peso.
  • Reduce el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
  • Reduce el riesgo de padecer algunos cánceres.
  • Fortalece tus huesos y músculos.
  • Mejora tu estado de ánimo y tu salud mental.
  • Mejora tu capacidad para realizar actividades diarias y evitar las caídas si eres un adulto mayor.
  • Aumenta las probabilidades de vivir más tiempo.

 

Uno pensaría que debido a sus beneficios, la gente se esforzaría por integrar el ejercicio en su rutina diaria.  Sin embargo, 1,400 millones de personas – es decir, el 28 por ciento de los adultos del mundo – no hacen ejercicio.

 

Esto podría ser, en parte, debido a los estilos de vida urbanos modernos en los que el trabajo y el transporte son en gran parte sedentarios. Aun así, debemos encontrar formas de estar físicamente activos. El apoyo social puede tener un papel importante para ayudarnos a alcanzar esta meta.

 

Veamos, por ejemplo, los clubes de nutrición.  Se trata de clubes operados por distribuidores independientes de Herbalife Nutrition en donde las personas que tienen algo en común se reúnen para darse apoyo en su trayecto hacia una vida más sana.

 

Ofrecen diversas actividades físicas combinadas con opciones de nutrición balanceada. Las conexiones sociales y el apoyo pueden motivar a la gente a respetar su rutina para mantenerse en forma. Puede transformar el ejercicio de algo a lo que la gente le teme a algo que de verdad deseen hacer.

 

Proponte buscar una actividad que te guste – cardio, percusiones, correr, levantar pesas – y un compañero para hacer ejerciciocon quien practicar.

Comer para tener salud cardiovascular

Para que sea bueno para el corazón, es necesario comer los alimentos adecuados. Una dieta sana y nutritiva se refiere a lo que decidimos comprar en el supermercado, cocinar en casa o pedir en el restaurante.

 

Consiste en el balance correcto entre macronutrientes, vitaminas y minerales. Incluye frutas y verduras, carnes magras, frutos secos, pescado, proteína de soya, vegetales y fibra. También hay que evitar los refrescos y los alimentos procesados con alto contenido de sodio.

 

En caso de que te preguntes cómo luce esto, la dietista registrada Susan Bowerman, Directora de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición en Herbalife Nutrition, ha compuesto algunos ejemplos de los tipos de comidas que puedes preparar fácilmente en casa, como:

Una colorida ensalada

Las radiantes zanahorias de color naranja, tomates rojos y espinaca verde oscuro deben su color a un grupo de pigmentos antioxidantes saludables para el corazón llamados carotenoides. Para un mayor beneficio, incluye aguacate y adereza la ensalada con un poco de aceite de oliva. Como los carotenoides son solubles en grasa, agregar pequeñas cantidades de grasas saludables para el corazón a tu ensalada ayudará a que el cuerpo absorba de las verduras estos compuestos beneficiosos.

Los frijoles cocidos también son una incorporación saludable para el corazón porque su fibra soluble en agua puede ayudar a mantener bajo control los niveles de colesterol.

Pescado

El pescado fresco generalmente es bajo en grasas totales y en grasas saturadas. También es una de las mejore fuentes de Ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón que contribuyen a controlar los niveles de algunas grasas en la sangre, como los triglicéridos y el colesterol.

Legumbres

Los frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos son ricos en compuestos llamados fitosteroles que pueden contribuir a mantener el colesterol bajo control. Ásalos ligeramente en el horno o en una sartén sin aceite; esto realza su sabor natural. También puedes espolvorearlos sobre verduras al vapor como una fantástica guarnición, o bien, añadirlos a la ensalada.

Chocolate

Y de postre: un poco de chocolate. Los compuestos que hay de forma natural en el cacao, llamados flavonoides, actúan como antioxidantes. Mientras más oscuro sea el chocolate, obtendrán más flavonoides.

Así que come un poco de chocolate amargo para terminar tu comida o añade un toque de chocolate semiamargo a bayas frescas. Los pigmentos naturales morado rojizo que dan a las bayas su hermoso color actúan también como antioxidantes.

Mantén un peso saludable para tener el corazón sano

La grasa de la barriga también se relaciona con un mayor riesgo de tener una enfermedad cardíaca.  Un estudio en el que participaron alrededor de 500,000 personas entre 40 y 69 años de edad en el Reino Unido encontró que:

  • Las mujeres con más peso en el abdomen tenían un 10 a 20 por ciento más de riesgo de tener un ataque cardiaco que las que en general tenían más peso.
  • Una proporción de más cintura que cadera, en particular, pareció ser un mayor factor de riesgo de tener un ataque cardiaco para las mujeres que para los hombres. En comparación con el índice de masa corporal, la proporción de más cintura que cadera fue 18 por ciento más fuerte como predictor de ataque cardiaco en las mujeres, comparado con el factor del 6% en los hombres.

 

Podemos reducir la cantidad de calorías que consumamos al:

  • Comer porciones de tamaño más pequeño.
  • Limitar los refrigerios entre comidas.
  • Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido calórico, de grasas y/o azúcar añadida, que ofrecen pocos nutrientes.
  • Limitar el consumo de alcohol.

Inclusive una modesta pérdida de peso (del 5 al 10 por ciento del peso corporal total) tiene importantes beneficios para la salud, como menos presión arterial, menos colesterol y azúcar en la sangre. Con una pérdida de peso considerable, la gente reporta que tiene una mejoría en su salud física, en los niveles de energía, movilidad física, estado de ánimo en general y autoconfianza.

 

Las dietas pueden funcionar para perder el peso extra, pero para mantenerse en el nuevo peso debemos pensar en un estilo de vida sano en general.  Los cambios que hagas hoy pueden reforzar al corazón a largo plazo.