motivación y apoyo social

La verdad sobre la motivación: Cómo hackear tu cerebro y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico

Por: Kent Bradley, M.D., M.B.A, M.P.H., Vicepresidente, Asuntos Médicos Educación en Nutrición

 

Seamos honestos: muchos de nosotros tomamos las mismas resoluciones de Año Nuevo año tras año. En la actualidad, casi una mitad de estadounidenses ha tratado de bajar de peso en los últimos 12 meses. Luchar por perder peso o incorporar más actividad física en tu horario semanal es un punto de partida recomendable porque significa que deseas estar más saludable.

 

Establecer metas es fácil, pero lograr esos objetivos puede resultar más difícil. Si quieres lograr tu meta de pérdida de peso o tu objetivo de estado físico, la motivación es clave. Es un elemento necesario para que haya una conducta nueva.

 

Por qué la motivación es importante en la pérdida de peso y la condición física

 

Entonces ¿cómo puedes mantener tus resoluciones y finalmente tacharlas de tu lista? ¿Cómo te mantienes motivado para alcanzar tus metas de condición física?

 

Bueno, para empezar, deberás creer en ti mismo e imaginar cómo será el éxito.

 

La creencia puede implicar dos cosas:

 

  • Lo que crees sobre ti
  • Lo que crees que eres capaz de hacer

 

La creencia es fundamental para el éxito por una razón muy poderosa: genera confianza.

 

Toma la pérdida de peso, por ejemplo. Los estudios han encontrado consistentemente que la pérdida de peso es más probable que se logre y se mantenga si la persona cree firmemente que puede lograrlo.

 

Esta confianza en la capacidad de uno para lograr un objetivo específico se denomina autoeficacia y es crucial para cambiar la mentalidad con la que encaramos una meta. Determina cuánto esfuerzo se utilizará y cuánto tiempo se mantendrá frente a los obstáculos.

 

Según el psicólogo Albert Bandura, las expectativas de autoeficacia derivan de cuatro fuentes principales de información:

 

  1. Logros de rendimiento
  2. Experiencia de segunda mano
  3. Persuasión verbal
  4. Estados fisiológicos

 

La verdad sobre la motivación y la fuerza de voluntad

 

La verdad es que la fuerza de voluntad es limitada y la automotivación es difícil. Solamente aproximadamente el 8% de la gente que ha tomado una resolución de año nuevo la logra. Además, aproximadamente el 80% de las resoluciones fallan para la segunda semana de febrero. Entonces ¿por qué es tan difícil mantenerse motivado?

 

Una de las principales razones es que el cambio conlleva estrés. El estrés puede hacer que te sientas frustrado, fatigado o ansioso. Esos sentimientos pueden convertirse en el combustible del autosabotaje, causando que pierdas la motivación.

 

La falta de motivación también puede surgir de establecer metas poco realistas. Los motivos principales para hacerlo son el optimismo y la falta de certeza. Estás seguro de que lo lograrás esta vez, aunque no estés realmente seguro de lo que es un objetivo realista.

 

Las consecuencias de los objetivos poco realistas

 

El no poder alcanzar tu pérdida de peso o tus metas de condición física puede resultar en emociones negativas como desilusión o frustración.

 

Esto, a su vez, puede llevar a vergüenza y pensamientos contraproducentes, como:

 

  • No puedo hacer esto.
  • El ejercicio es demasiado duro o aburrido.
  • Mi meta de pérdida de peso es abrumadora, entonces ¿para qué intentar?

 

El diálogo interno negativo le hará más difícil visualizar el éxito. Pero ten en cuenta que es un proceso. Perder peso y estar físicamente activo requiere paciencia y tiempo. Aquí es donde las pequeñas victorias se vuelven tan importantes.

 

¿Por qué son importantes las pequeñas victorias? Tu combustible motivador

 

Las pequeñas victorias son hitos que estableces para ayudarte a alcanzar tu objetivo específico. Ellas sirven como evidencia de que se puede lograr el éxito y, por lo tanto, puedes impulsar tu confianza y cambiar tus creencias sobre tus propias capacidades para lograr una meta.

 

Por ejemplo, si tu propósito es perder 40 libras, es posible que desees dividir esa meta compleja en partes más fáciles de manejar: digamos, perder una libra por semana. Cada semana que pierdes una libra es una pequeña victoria.

 

Las pequeñas victorias son tanto motivadoras como alentadoras. Pueden ayudarte a reducir el estrés sobre una meta abrumadora y, a su vez, darte un plan de acción diario para seguir con buenos hábitos. Más tarde puedes aprovechar esa competencia hacia éxitos mayores posteriores.

 

La ciencia de las pequeñas victorias

 

Los científicos del comportamiento han observado que alentar a las personas a establecer metas desafiantes es más probable que estimule la preparación inicial para cambiar. Sin embargo, cuando se enfrentan a obstáculos o desafíos, reducir las barreras para lograr objetivos más pequeños es una buena estrategia para evitar que la motivación se desintegre.

 

La razón detrás de esto tiene que ver con los procesos químicos que ocurren en nuestro cuerpo. Los logros, aún los pequeños, activan el circuito de recompensas en nuestros cerebros. Esto significa que el neurotransmisor de dopamina se libera, llenándonos de energía, felicidad y orgullo.

 

A tu cerebro le gustará tanto la sensación, te sentirás obligado a repetir la acción saludable que la desencadenó. Tu cerebro será propenso a convertirlo en un hábito. Esto hará que te sea más fácil seguir eligiendo una comida saludable en lugar de comida chatarra o esforzarte por alcanzar el 1k en la caminadora.

 

Cómo usar pequeñas victorias para aumentar la motivación y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico

 

Estos pasos prácticos para lograr pequeñas victorias te ayudarán a comenzar:

 

1. Elige una meta que sea significativa para ti

No te concentres en objetivos que están de moda o que funcionaron para otra persona. Tu eres es una persona única y tus metas deben reflejar eso. Fíjate una meta que te haga querer trabajar para lograrla.

 

2. Asegúrate de que tus metas sean INTELIGENTES

Tu objetivo de pérdida de peso o estado físico debe ser específico, medible, alcanzable, orientado a resultados y limitado en el tiempo.

 

Por ejemplo, si no has hecho ejercicio por un tiempo y quieres volver al buen camino, una meta INTELIGENTE podría ser: Iré al gimnasio dos días a la semana durante un mes y quemar al menos 1,000 calorías por día.

 

3. Rodéate de apoyo social

Los buenos hábitos son difíciles de establecer, por lo que tener una comunidad a tu alrededor para que te brinde apoyo, orientación y ánimo puede ser fundamental.

 

En Herbalife Nutrition, nuestros clubes de nutrición son precisamente eso: pequeños negocios donde personas de ideas afines se reúnen para mejorar su salud, estado físico y bienestar, todo mientras se benefician de una comunidad de apoyo que proporcionan aliento y orientación.

 

4. Fíjate en tus pequeñas victorias y celébralas

¡Tómate el tiempo para apreciar tus pequeñas victorias! No limites tu felicidad pensando que no valen la pena. Si lograste perder la libra que pretendías esta semana, ¡compártalo con un amigo que se preocupa y disfruta!

 

No hay un mejor momento para comenzar a perseguir tus objetivos que hoy. Y si sigues los pasos anteriores, estoy seguro de que estarás bien encaminado hacia un año más feliz y saludable.