entrenamiento de fuerza

Beneficios clave del entrenamiento de fuerza y cómo comenzar

Por: Samantha Clayton, AFAA, ISSA, Vicepresidenta, Desempeño Mundial Deportivo y de Condición Física, Herbalife Nutrition

 

Ya sea que seas un abuelo entusiasta y ansioso, un milenario o que te estés adaptando a tu condición de adulto, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza regular.

 

Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo se enfocan en el ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico. De acuerdo a los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention), el 53.1 por ciento de los adultos estadounidenses cumplió con las directrices de actividad física para la actividad de ejercitación física aeróbica en 2017. Es decir, caminaron o corrieron durante al menos 30 minutos cada día.

 

Sin embargo, solo el 23.5 por ciento cumplió con las pautas para la actividad de fortalecimiento muscular Esto significa que levantaron pesas o hicieron flexiones al menos dos días a la semana.

 

Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para la salud cotidiana

 

El entrenamiento de fuerza no se trata solo de verse bien o de mejorar su rendimiento deportivo. A medida que envejecemos, naturalmente comenzamos a perder masa muscular y nuestra densidad ósea comienza a disminuir. El entrenamiento de fuerza crea micro-desgarros en tus músculos, que reparan y vuelven más fuertes. Es un proceso similar en tus huesos, que están fortificados con calcio a medida que se reconstruyen después de ser probados con resistencia.

 

Tres beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Capacidad mejorada para efectuar. Las actividades diarias Cuanto más fuertes sean tus músculos, más fácil será sacar los comestibles del automóvil, recoger a tus hijos o sacar un paquete del estante superior del gabinete.
  • Mejor equilibrio y estabilidad. Cuando tus músculos son fuertes y resistentes, te resultará más fácil mantenerte equilibrado cuando estés en movimiento. Cuanto más estable seas, más seguro estarás a lo largo de tu día o mientras practicando deportes.
  • Aumento de las calorías quemadas. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que usted queme más calorías a lo largo del día. Esto ayuda significativamente con la pérdida de peso a largo plazo y ayuda a mantener una composición corporal óptima.

 

Su rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza, usar accesorios como pesas, bandas de resistencia o pesas rusas o el propio peso de su cuerpo para trabajar los grupos musculares (como con las flexiones o abdominales).

 

Los secretos del entrenamiento de fuerza exitoso

 

Comenzar un nuevo régimen puede ser desalentador, especialmente si no eres una persona especialmente atlética, ¡pero no desesperes! Tu cuerpo se adaptará rápidamente al entrenamiento y crearás un hábito que puedes mantener por el resto de tu vida.

 

Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta al embarcarse en tu rutina de entrenamiento de fuerza:

  • Desafíate continuamente: el entrenamiento progresivo es importante si quieres que tu rutina para desarrollar músculos resulte productiva. No solo hagas lo mismo una y otra vez, porque no obtendrás resultados. Si levantas la misma cantidad de resistencia la misma cantidad de repeticiones durante cada sesión de ejercicios, te quedarás igual. En algún momento deberás intentar ya sea hacer más repeticiones o tener más resistencia.
  • Trabaja duro: usa tu peso corporal como resistencia o levantar pesas regularmente, tres a cuatro veces por semana.
  • Hazlo equilibradamente: haz ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la inferior con el fin de asegurarte que mantienes un buen balance muscular en el cuerpo.
  • Días de descanso: toma al menos uno o dos días de descanso a la semana, porque cuando entrenas en exceso, comprometes tu capacidad de recuperación y comenzarás a retroceder.
  • Motivación: considera reclutar a un amigo o familiar para que se ejercite contigo para que seas responsable y decidas cuál será tu sistema de recompensas.
  • Paciencia: da tiempo para que aparezcan los resultados.  Ver el desarrollo de músculos y ganar fuerza toma tiempo.

Un programa fácil de comenzar

La buena noticia es que la incorporación de pesos en su programa de ejercicios no tiene por qué ser complicado para obtener resultados. La consistencia es la clave del éxito a largo plazo. Aquí hay un video con algunos consejos útiles para comenzar: