Qué comer durante Ramadan

Qué comer y qué evitar durante el Ramadán

Por: Ismet Tamer, M.D., PhD – Miembro, Junta Asesora en Nutrición

Durante el Ramadán, el “Sultán de los 11 meses”, millones de musulmanes de todo el mundo se centran en la reflexión interior y en el ayuno desde el atardecer hasta el amanecer. Si ayunas durante el Ramadán, no solo cambias tus patrones de alimentación y sueño, sino que el reloj biológico de tu cuerpo también experimenta una serie de cambios tanto físicos como mentales. Deshidratado y hambriento debido al ayuno, tu cuerpo desacelera tu metabolismo para usar la energía de la manera más eficiente posible.

Pero aún puedes disfrutar del ayuno y capturar el espíritu del Ramadán simplemente bebiendo suficiente agua y observando lo que comes durante el suhoor (el período de comida antes del amanecer) y después del iftar (el período de comida después de la puesta del sol).

Entendiendo tus necesidades nutricionales

Durante el Ramadán, para satisfacer la cantidad de energía y nutrientes que tu cuerpo necesita durante el día, debes comer alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, y debes asegurarte de beber suficiente agua.

Al mismo tiempo, esto no significa que debas comer todo lo que necesitas al mismo tiempo durante el suhoor. Si lo haces, tu cuerpo no puede utilizar la energía ingerida de una vez, lo que puede resultar en un aumento de peso. Esto se debe a que tu metabolismo se adapta a los patrones de alimentación durante el Ramadán.

Los adultos necesitan beber de 3 a 4 litros de agua al día. A pesar de que obtiene el 40 por ciento de esta cantidad de alimentos, jugos de frutas, agua mineral, té y otras bebidas, aún debes beber de 1.5 a 2.5 litros de agua al día. Esto significa que debes beber dos o tres vasos de agua cada hora desde iftar hasta suhoor.

Qué comer y qué evitar

Uno de los errores más comunes es comer bocadillos después del iftar para suprimir el apetito y luego irse a dormir, saltarse el suhoor y seguir con hambre hasta el próximo iftar. Siempre debieras comer durante el suhoor, preferiblemente justo antes de que comience el ayuno. Comer antes de acostarte o evitar comer durante la noche puede causar problemas graves de bajo nivel de azúcar en la sangre y deshidratación al día siguiente. Como resultado, podrías sentirte mareado y distraído durante el día.

Entonces, ¿qué debieras comer durante el día para sentirte más enérgico a lo largo del día? Un desayuno ligero, saludable y llenador es una gran opción. Antes del amanecer, puedes comer productos lácteos y vegetales frescos como quesos, huevos, tomates y pepinos. Además, siempre puedes disfrutar de una sopa, verduras cocinadas en aceite de oliva y frutas.

Esta combinación satisface las necesidades diarias de energía, vitaminas y proteínas de tu cuerpo. Además de las frutas, debes comer pan integral y pasta o trigo bulgur rico en carbohidratos y fibras, que son buenos para tu sistema digestivo.

Las frutas secas, las nueces y las almendras también son excelentes suplementos alimenticios. Te pueden hacer sentir lleno durante largas horas a lo largo del día. No es solo la variedad de alimentos que comes, sino también las porciones que juegan un papel decisivo en tu nutrición. Debes elegir porciones más pequeñas y comer sabiamente.

Para mantenerse saludable e hidratado durante el Ramadán

Durante el Ramadán, debes evitar las actividades diarias que pueden deshidratar tu cuerpo, especialmente durante los días calurosos de verano. Si trabajas en condiciones de climas cálidos o eres un atleta profesional que quiere ayunar, usa suplementos alimenticios para tener una dieta balanceada y saludable que apoye tus actividades diarias.

Si haces ejercicio con regularidad, debes continuar satisfaciendo tus necesidades diarias de energía, proteínas y agua durante las horas en que no estés ayunando. Además, reduce en un 30 por ciento la duración de tu ejercitación durante el Ramadán.

Romper el ayuno con alimentos de fácil digestión es una opción buena y saludable. Durante el Ramadán, las personas tienden a comer mucha comida muy rápidamente después de muchas horas de ayuno.  Pero intenta romper tu ayuno con sopa, luego agua, ayran o jugo de fruta recién exprimido, para que puedas hidratar tu cuerpo después de un largo día de deshidratación y luego come el plato principal 10 o 15 minutos más tarde. Esto evitará la ingestión excesiva de alimentos al darte una sensación de plenitud, lo que a su vez ayudará a tu sistema digestivo.

Para el plato principal, los platos de carne, pollo o verduras a la parrilla, hervidos o al vapor son buenas opciones. Al masticar bien tu comida y caminar una hora o dos horas después del iftar, puedes ayudar a tu sistema digestivo y cardiovascular.

El Ramadán es ciertamente una época sagrada del año y el ayuno es una parte importante de este mes sagrado, pero como puedes ver, hay muchas opciones disponibles para ayunar y mantenerse saludable y alimentado.