compras saludables en el mercado

5 maneras de establecer hábitos saludables para las compras de alimentos en 2019

Por: Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Director Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

 

Haz que tus alimentos básicos diarios sean tan sanos como sea posible.  Los pequeños cambios en los alimentos que comes diariamente pueden sumar grandes recompensas.

Las fiestas han terminado y todos volvemos a nuestras rutinas, lo que significa que es hora de tomar en serio los propósitos de Año Nuevo. Si este año piensas “comer mejor”, es hora de pensar en cómo lo harás antes de que vuelvas a tus antiguos hábitos alimenticios.

En vez de adoptar una revisión completa de la dieta (el enfoque completo de “fuera con lo anterior; que venga lo nuevo” rara vez funciona), lo mejor es comenzar con varios pasos pequeños que puedas tomar para mejorar tus hábitos alimenticios diarios. Y tus primeros pasos te deben llevar directamente al supermercado ya que es ahí en donde realmente comienza la alimentación saludable.

¿Qué tipo de cliente de alimentos eres?

En lo que se refiere a compras de alimentos, existen diferentes tipos de personalidad. Algunos compradores toman el “enfoque de negocios como de costumbre”.  Ellos compran y preparan los mismos alimentos semana tras semana.

Otros planean anticipadamente todas sus comidas y sólo compran de una lista detallada, mientras que ‘los viajeros frecuentes’ van a la tienda casi todos los días. Independientemente de cuáles sean tus hábitos de compra, unos cuantos pequeños pasos pueden lograr grandes recompensas en tu nutrición.

5 consejos para comprar alimentos saludables inteligentemente

1. Lee la información nutrimental

La etiqueta de Información Nutricional de los envases es una de las mejores herramientas que tienes para seleccionar alimentos nutritivos y para comparar productos distintos.  Puedes considerar cosas como las calorías, la grasa, las proteínas y el contenido de azúcar entre diversas marcas, lo cual te ayuda a tomar mejores decisiones. Es posible que entender la etiqueta de un alimento pueda ser difícil. Hacer una pequeña investigación de términos en una etiqueta de alimentos puede ayudarte a saber qué buscar.

2. Haz que tus alimentos básicos diarios sean tan sanos como sea posible

Cambia a la versión con menos grasa de los alimentos que consumes con frecuencia, como los aderezos para ensaladas, los productos para untar, los productos lácteos e incluso los postres, puede ahorrarte muchas calorías. Una taza de leche entera tiene 150 calorías y aproximadamente 7 gramos de grasa; la leche descremada tiene 90 calorías y no contiene grasa.

Cambiar de carne molida de res a pechuga de pavo molida puede reducir alrededor de 10 gramos de grasa y 100 calorías por porción de 3 onzas. Consumirás menos calorías y mucha menos azúcar si compras yogurt natural y le agregas tu propia fruta y edulcorante en lugar de consumir la variedad preendulzada.

Incorpora más proteínas vegetales y reemplaza almidones refinados con granos enteros. Prueba el arroz integral, la pasta de trigo integral, el pan y las galletas saladas de trigo integral, el cuscús de trigo integral, la quinoa y la avena en lugar de la crema de trigo.

3. Considera lo que esté de temporada.

En lo que se refiere a las frutas y verduras, las que son más frescas, a menudo retienen más nutrientes y con frecuencia son menos caras que las que no son de temporada. Si tienes cerca un mercado de frutas y verduras, los productos podrían ser más frescos que los que encuentras en los supermercados, lo que significa que las verduras no se marchitarán tan pronto y que conservarán su valor de nutrición. También es más probable que encuentres nuevas variedades de frutas y verduras que probar. Lo que te ayudará con el consejo siguiente…

4. Prueba alguna fruta o verdura nueva una vez a la semana.

Si no estás listo para enfrentarte a un alimento completamente nuevo, puedes empezar poco a poco con una variedad diferente o parecida a un alimento familiar. Las frutas y verduras son excepcionales en lo que se refiere a los fitonutrientes saludables que brindan, por lo que la variedad es verdaderamente importante para una buena salud.  Si tu ensalada siempre tiene lechuga iceberg, cambia a una lechuga romana o a espinacas tiernas. Prueba alguna nueva variedad de col o de manzanas o cocina coliflor morada en lugar de la habitual blanca.

5. Encuentra maneras de incluir pescado en tu dieta

El atún y el salmón en lata que se pescan en el medio silvestre son buenas fuentes de omega 3 y también son prácticos y están al alcance de tu bolsillo. Agrega atún en lata a tu salsa para la pasta en lugar de carne molida de res o incluye salmón en lata en una ensalada para obtener un plato principal rápido, ligero y saludable.

Una vez que estés bien abastecido con ingredientes saludables en casa, puedes empezar a pensar en cambios que podrías hacer cuando cocinas.  La próxima vez, veremos algunos pequeños cambios en la forma en que preparas los alimentos en el hogar para ayudarte a alcanzar tus metas.