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Cocinándolo mejor: Pequeños pasos hacia hábitos de alimentación saludables

Por: Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Director Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

 

Pequeños cambios en tus recetas pueden llevar a grandes recortes de calorías.  Unos pocos intercambios de ingredientes pueden hacer que los platos caseros sean mucho más saludables.

 

Ahora que las vacaciones están sólidamente detrás nuestro, la realidad de las promesas de Año Nuevo que nos hicimos está comenzando a establecerse.

 

Muchos de nosotros comenzamos el Año Nuevo con grandes planes para grandes cambios … Por eso nos estamos enfocando en las “pequeñas cosas”. Esto se debe a que los pequeños pasos, tomados en conjunto, pueden sumar grandes resultados y, a menudo, son más fáciles de manejar que los grandes cambios radicales que pueden ser inquietantes.

 

En el último post, sugerí pequeños cambios que puedes hacer en la tienda de comestibles, después de todo, es allí donde comienza el camino hacia una alimentación saludable.  Pero ahora que has traído tus ingredientes saludables a la casa, debes asegurarse de mantenerlos así cuando sea el momento de cocinar.

 

Con solo unos pocos cambios pequeños, puedes hacer que cada plato que prepares en casa sea un poco mejor, de manera que con el tiempo, puedas desarrollar hábitos de comida sanos.

Pasos para actualizar una receta

Cuando se trata de hacer cambios a recetas, un buen lugar para comenzar es con los alimentos “favoritos”: los platos que preparas una y otra vez. Si transformas una receta para un plato que comes cada semana, las calorías que eliminas realmente pueden hacer una gran diferencia a largo plazo.

 

El primer paso en el cambio de imagen es revisar la lista de ingredientes y ver si puedes hacer algunos intercambios saludables para reducir la grasa y las calorías, o aumentar el valor nutritivo. ¿Funcionaría el yogur natural en tu plato en lugar de crema agria? ¿Funcionaría el pavo molido tan bien como la carne molida? ¿Podrías agregar más fibra usando arroz integral en lugar de blanco? ¿Podrías incorporar un poco de fruta en una ensalada o un plato de acompañamiento?

 

A continuación, mira las cantidades de algunos de los ingredientes para ver si puedes cambiarlos para que el plato sea más saludable.  Si una receta requiere freír, ¿podrías saltear en cambio para reducir la cantidad de grasa? ¿Se puede usar menos sal o azúcar? ¿Podrías duplicar la cantidad de verduras necesarias?  Te sorprendería saber cuántas calorías puedes ahorrar con solo unos pocos cambios.

No conviertas “en malo algo bueno”

Sin embargo, una advertencia: no te dejes engañar al pensar que el comenzar con ingredientes muy bajos en calorías, significa que tienes calorías adicionales para “jugar” cuando cocinas. Me encuentro con esto con mis clientes todo el tiempo. Comenzarán con ingredientes saludables y bajos en calorías como el pescado y las verduras, y luego acumularán enormes cantidades de calorías una vez que comiencen a cocinar. Ellos freirán en lugar de asar, usarán salsa en lugar de vapor, y para cuando terminen, es como si hubieran comido una hamburguesa con queso.

Reemplazo de ingredientes y sugerencias para comidas más saludables

Estos son algunas de mis mejores sugerencias para reducir la grasa y las calorías cuando cocinas, y también cómo puedes hacer que tus platos sean más saludables usando más granos integrales o agregando verduras y frutas a tus platos.

 

También he preparado una tabla de reemplazos que puedes probar para obtener algunos ingredientes comunes que pueden ayudarte a aligerar tus recetas favoritas.  ¡Diviértete experimentando y no te sorprendas si te gusta la versión más saludable aún más!

 

  • Agrega verduras cortadas en cubos a las sopas, el chile, el pastel de carne, los guisos, la ensalada de atún o pollo y la salsa de pasta para reducir las calorías en general y aumentar la nutrición.
  • Condimenta las verduras cocinadas al vapor usando limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de depender de la mantequilla, las salsas o la sal.
  • Agrega frutas frescas a tu ensalada para un cambio.  Prueba las rodajas de naranja, mandarina, manzanas o kiwi.  Usa verduras de hojas verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para obtener más nutrición.
  • Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas y frescas, pueden ser menos costosas y le permiten comer alimentos que pueden no estar en temporada en cualquier época del año.  Por ejemplo, las espinacas congeladas de hojas sueltas o las verduras picadas se pueden agregar fácilmente a las sopas y guisos.
  • Puedes espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema.  Coloca un poco de caldo y verduras en la licuadora y luego revuélvalo de nuevo en la sopa.  O prepara tus propias sopas “crema” cocinando verduras con caldo, cebollas, ajo y aderezo; luego, haz un puré en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para obtener una deliciosa sopa cremosa.
  • Prueba diferentes mostazas y tipos de vinagres para condimentar ensaladas y verduras sin grasa. Incorpora “buena” grasa para la salud del corazón usando aceite de oliva y aceite de semillas de linaza.
  • Duplica la receta para los platos que se congelan bien, como sopas, guisos y estofados. De esa manera, cuando estés cansado y no quieras cocinar, puedes sacar algo saludable del congelador en lugar de comprar comida afuera.

 

Si la receta usa…

Usa esto en cambio…

Comentarios
Carne molidaPechuga de pavo o pollo molida, sustitutos a base de plantas como soya molidaRocía la sartén con rocío de aceite antes de dorar; escurre la grasa de la sartén después de dorar  La soya molida ya está cocida.
Manteca o margarina para hornearCompota de manzana; ciruelas o zanahorias; puré de plátano o aguacateDeberás experimentar, pero generalmente puedes reemplazar la mitad de la grasa en la receta con una de las sustituciones.  ¡Corta la grasa, y aumenta la nutrición!
Mantequilla para saltear verdurasRocía el sartén; caldo, vino o jugo de verdurasRocía el sartén con rocío de aceite; salta en vino, caldo o jugo de verduras  Cubre la sartén para hacer “sudar” las verduras.
QuesosQueso con baja cantidad de grasaUsa queso con baja cantidad de grasa y reduce la cantidad total en la receta.
Huevos al hornearClaras de huevos o sustituto de huevosLos sustitutos de huevo son 99% de clara de huevo; también puedes usar 2 claras de huevo para reemplazar un huevo entero en la cocción.
MayonesaMayonesa sin grasaO usa mostaza, aguacate o hummus en cambio
NuecesReduce la mitadTostar ligeramente en una sartén seca para realzar el sabor
Arroz blanco o pasta regularArroz marrón o pasta integral.Prueba otros granos integrales, también, como la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno
Crema agria, queso crema, requesón, cremaUsa versiones sin grasa; leche sin grasa evaporada en lugar de cremaEl yogur natural sin grasa es un gran sustituto de la crema agria